减肥有捷径吗？25个实用减肥技巧送给你【上】
减肥，说到底就是制造「热量差」：管住嘴，或者迈开腿。
这两条路上都藏着不少「隐秘的角落」，就像没拧紧的水龙头，日积月累也能攒下or省下很多卡路里。
25个减肥技巧，帮你揪出隐藏的卡路里，简单又实用，挑几个先做起来吧。
1. 别熬夜，保证睡眠
睡不够，影响脑力。
脑子不够用，容易做糟糕的选择：更喜欢甜的、咸的、高热量的食物。
生物钟紊乱，还可能引起激素分泌紊乱，增加肥胖、糖尿病等慢性病风险。
2. 尽量不要吃夜宵
实在要吃，提前吃；不要等临睡前饿得饥肠辘辘再纠结吃不吃。
做不到提前吃，可以选水果、燕麦粥、水煮毛豆，或者苏打饼干、一杯牛奶，而不是烧烤串串炸鸡块配小酒。
3. 心爱的高热量食物，放早上吃
早餐不要将就，要讲究，吃饱吃好。
多吃早餐时，食物引起的热效应更大，额外消耗更多热量；早餐吃好，饱腹感更强，血糖和胰岛素波动幅度更小，这对减肥来说绝对是个好事。
4. 每顿饭都要吃点「肉」
除了鸡鸭鱼虾猪牛羊肉奶蛋，大豆和豆制品也不错，低脂又补钙。
减脂不减肌，蛋白要保证。除了有助肌肉形成，蛋白质也是非常有效的天然食欲抑制剂，提升饱腹感。
5. 给健康脂肪留点卡路里
先白肉：鱼虾鸡鸭，鸡鸭去皮；后红肉：猪牛羊，多选瘦肉；还有坚果。
想吃零食的时候，一小把原味坚果是不错的选择，健康又有饱腹感。
6. 吃零食不罪恶
多选「优质卡路里」，少吃没营养的「空热量」零食。
原味坚果、水果、煮鸡蛋、纯牛奶、酸奶、可可含量80%以上的黑巧克力……都是不错的选择。
低糖、低盐、少油炸；控制在200kcal以内，不影响正餐。
7. 奶茶选鲜奶
点鲜奶奶茶，不要奶茶粉(植脂末)冲泡、没有真牛奶的奶茶。
加点燕麦、青稞，健康不发胖，好喝还顶饱；下午加餐很不错的。
8. 少吃糖
少吃甜食，把有限的甜食配额用在刀刃上，吃你最想吃的，吃点好。
除了碳酸饮料，蜂蜜水、红糖水也要少喝啊——都是典型的空热量。
9. 购物看配料表和营养标签
哪些零食是优质卡路里，哪些糖少，看看配料表和营养标签。
10.煮饭时顺手抓一把杂粮
轻轻松松增加粗粮摄入，加强饱腹感，还能防便秘。
黑米小米高粱藜麦燕麦大麦仁……随你挑；时间宽裕的，还以提前泡点红豆、眉豆、芸豆等杂豆掺米饭。
11. 淀粉类蔬菜当饭吃
吃了醋溜土豆丝、拔丝红薯、清炒山药之类的菜，米饭少吃几口；藕、菱角、慈姑、蚕豆、南瓜等蔬菜淀粉含量高，也可以替代一部分主食。
12. 要吃少，但不要节食
饿了强忍着，容易报复性多吃；饿得太厉害，营养不良也影响减肥。
可以选一些营养密度高、饱腹感强的食物，比如蛋白质含量高、纤维丰富、含健康油脂的。吃少了，更要吃好点。
13. 改变吃饭顺序
先用低热量纤维高的食物把自己塞个半饱，再补充优质蛋白，最后再吃主食。
绿叶蔬菜膳食纤维丰富，胃排空速度慢，延缓了餐后血糖的上升速度。
14. 吃外卖多点一份蔬菜
外卖普遍饭多、肉多、菜少，记得给再单点一份叶菜。做不到，回家补。至少每天要吃到、吃够新鲜蔬菜。
15. 烤鸡腿堡or炸鸡腿堡？烤的！
烤比煎炸用油少，所以去快餐店点烤鸡腿堡比炸鸡腿堡好。
如果点了炸鸡排、猪排，尽量把外面的面衣去掉再吃。
16. 酱料单独点
如果点沙拉，不妨要求酱料单独一小碟，单独沾着吃。
吃火锅时，别把菜直接放酱料碗里——放在空碗空碟里，用筷子沾点酱料吃。
17. 油醋汁代替沙拉酱
烧烤酱、番茄酱、千岛酱等酱汁，糖油盐可能都不少。可以用新鲜的辣椒、葱姜蒜末、芥末，或者油醋汁代替。
芝麻油、橄榄油，米醋、陈醋、白葡萄酒西洋醋，混匀就好啦~加点酸，还能降低食物GI。
各类炒菜也都可以改成蒸、焯之后，浇上自制酱汁拌着吃，省事且低卡，清爽又开胃，很适合夏天。